Wedstrijdslag stap voor stap

Zit: De zit is actief, zonder rugsteun uitsluitend gesteund door buik en rugspieren. De romp is recht, iets voorwaarts leunend. Schouders laag, nek ontspannen. Benen zijn voorwaarts gestrekt, knieën licht gebogen en dicht bij elkaar. Benen raken nergens de romp of het dek van de boot. Bootcontact heb je alleen met je zitbotjes en je hielen. Dat betekent dat je balans houdt door je lichaam boven de boot te houden (bekkenbodem spieren) in plaats van door de boot onder je te trekken met je been en buik -spieren.

Oefening: Maak een balance board van een massieve rol (b.v. een deegroller) en plaats dwars op de lengterichting een plankje (zie fig 1) . Ga op het plankje zitten, benen in kano houding en probeer je balans te houden. Eerst met de voeten wat uit elkaar, later met voeten en knieën tegen elkaar. Een geweldige balansoefening om voor de TV uit te voeren. . Je kunt de moeilijkheidsgraad opvoeren: een grote rol en/of gladde ondergrond is moeilijker dan een kleine rol en/of stroeve ondergrond. Je kunt ook een wat zachtere rol gebruiken, bijvoorbeeld een petfles gevuld met fijn zand. Of een yoga balletje. Vrijwel alle varianten zijn meer wiebel dan de beginstabiliteit van de Frisia beginnerskajaks.

Stap 1: luchtfase

De peddel is horizontaal en parallel aan de lengte as van de boot. Rechterarm voorwaarts gestrekt (of licht gebogen) op schouderhoogte (niet erboven), hand open of alleen vast met duim en wijsvinger (essentieel: de manier waarop de hand de peddel vasthoudt bepaald ook de hoek –en belasting- van de pols en elleboog). Hoe losser hoe beter.

Oefening: pak de peddel vast en in deze positie en knijp met de voorste hand en laat los. Let op hoe de peddelsteel bij knijpen dwars op de boot komt.

Oefening: Het hoog houden van de peddel kost kracht: versterk de hefspieren van arm en schouder door een gewicht (bijv. een liter melk of frisdrank) met gestrekte arm tot schouderhoogte op te tillen (herhalen). Een andere oefening is met gestrekte arm op schouderhoogte (zowel voorwaarts als zijwaarts) ‘kraantje open draaien’ tot je haast net meer kan en dan direct, zonder rusten ‘kraantje dicht draaien’ tot je niet meer kan.

De rechterheup draai je voorwaarts, rechterbeen gebogen (knie niet opzij draaien). Heupen, schouders en armen draaien dus in dezelfde richting en staan nooit gedraaid ten opzichte van elkaar.

Visualisatie: fantaseer een touwtje dat strak gespannen staat tussen je rechter peddelblad en je rechterheup. Dit touwtje moet steeds strak gespannen zijn. Er is ook zo’n touwtje tussen je linkerheup en je linker peddelblad.

De voorwaartse draai van heup en schouders kan niet ver genoeg zijn: Voor je gevoel zit je dwars in de boot.

Oefening: Draai heup/romp/schouders zover mogelijk in: laat de oever je rug zien.

Opmerking: Bij het wedstrijdvaren gebruik je deze symmetrische rompdraai (rechterheup en schouder voor) om de slag voorwaarts te verlengen.

Stap 2: inpik

De rechterhand blijft op schouderhoogte en voorwaarts. De linkerhand strekt nu voorwaarts en iets omhoog, maar linker schouder blijft nog achter. Door het strekken van de linkerarm draait de peddel voorwaarts in het water. De rechterhand is tijdens de inpik het steuntje voor de hefboom (net als de dol van een roeiboot) en moet zo lang mogelijk hoog blijven. Als je de rechterhand te snel laat zakken krijg je een plons en raakt de slag uit timing.

Opmerking: Dit is waarschijnlijk het meest ingewikkelde deel van de slag, omdat de slag op dit moment eigenlijk van hand wisselt. Tegelijkertijd is een goede inpik essentieel voor een goede slag.

De plaats van de inpik is in de boeggolf, even voor je tenen.

Stap 3: haal

Als de peddel goed vertikaal in het water staat komen de grote spieren in actie: houd de rechterarm gestrekt, de peddel zo lang mogelijk vertikaal, span de rechter rompspieren aan, strek het rechter been en draai rechterheup en rechterschouder naar achteren. Al deze bewegingen vinden tegelijkertijd, en bijna explosief, plaats.

Visualisatie: Denk weer aan het touwtje tussen heup en peddelblad. Je trekt het peddelblad met je heup naar achteren. Rompspieren, schouder en arm zijn star om zo optimaal de heupbeweging aan de peddel over te dragen.

De haal is een korte ruk, (peddel gaat tussen voet en knie) met constante druk op de peddel. Dus geen explosie en dan het laatste stukje slap, en ook geen plotseling rukje aan het eind. De haal volgt de boeggolf naar buiten (essentieel met wing peddel: als je dat niet doet schiet de peddel onder je boot en lig je om)

Oefening: ga voor een deurpost op de grond zitten in kano houding. Zet je rechtervoet tegen de deurpost, rechterbeen gebogen, rechterheup en rechterschouder naar voren gedraaid. Pak met je rechterhand de deurpost vast, iets boven je voet, arm gestrekt. Strek vervolgens je rechterbeen, draai je rechterheup en rechterschouder naar achteren. Vang de klap van deze uittrap op met je (rechter) rompspieren. Als je dat niet doet voel je het afstraffend in je rechter arm en schouder. Doe deze oefening ook links. Doe deze oefening vervolgens met een kort fitness elastiek/rubber band/oude binnenband om een tafelpoot geslagen. Probeer je armen en schouders star te houden, bestrijd de verleiding om met je armen aan het elastiek te trekken, of om met je rug achterover te gaan hangen. Rek het elastiek uitsluitend op door het strekken van je been.

Stap 4: Uithaal

(fouten in deze fase resulteren meestal in omgaan.)

Zodra de druk van je peddel af is (rechterhand zal net voorbij je rechterknie zijn) haal je de peddel uit het water door je rechterhand vlak voor je rechterschouder te brengen. Je elleboog wijst naar beneden. Je heupen en schouders zijn nu in neutrale stand (op een draaizitje iets naar achteren) dus dwars op de lengterichting van de boot. Vanuit deze positie kun je linker heup, romp schouder en arm gaan indraaien voor de luchtfase links (zie stap 1, maar lees dan links voor rechts en andersom).

Veel voorkomende fouten:

• Als je rechterhand naast je rechterschouder uitkomt heb je teveel met je arm getrokken.
• Als je elleboog naar achteren wijst heb je of de peddel te dicht langs je boot gehaald of je hebt ‘geschept’ met je peddel. (Als je schept, doe het dan met veel kracht, want dat is de beste manier om het af te leren: je zult jezelf omtrekken.).
• Als je rechterschouder naar achteren is gedraaid ten opzichte van je heupen heb je te ver doorgehaald. Door je slag achterwaarts te verlengen (te ver doordraaien) maak je verdere rompbeweging onmogelijk; je sluit jezelf op. Daardoor is er geen ruimte meer om een misslag te corrigeren of de beweging van de boot op te vangen. In minder stabiele boten ga je daarom gegarandeerd om wanneer je te ver naar achteren doordraait.
• Als je de onderste arm niet buigt, maar gestrekt naar opzij haalt en opgooit voor de inpik belast je jouw schouders en je inpik zal niet voorwaarts genoeg zijn en je zult tijdens de inpik afremmen. Het ziet er heel snel uit, maar het is niet snel.
• Als je veel water in je nek krijgt ligt het accent van je slag te ver naar achteren; scheppen en de peddel te laat uit het water halen. Ga goed voorwaarts zitten en houdt je slag kort.